Hur mycket protein behöver man äta?

Protein har länge varit tränings- och hälsovärldens hetaste näringsämne. Till viss del med rätta men det gömmer sig också många tankevurpor inom detta område. En vanlig fråga är just hur mycket protein man behöver äta. Men för att kunna svara vettigt på den frågan behöver vi som alltid definiera problemet och frågan bättre och reda ut vad man menar med ”behöver”. Viktigt är att poängtera - behöver för vad? För att överleva? För att få vissa effekter? För att bygga muskler? Vad?

Protein är ett av våra tre huvudsakliga energigivande näringsämnen, det vill säga de näringsämnen vi kan utvinna energi ifrån. Men, i själva verket är det väldigt lite av det protein vi äter som vi använder som just bränsle. Kolhydrater och fett är betydligt bättre bränslekällor för oss. Den absolut viktigaste funktionen protein har är att vi använder det som byggsten för att bygga .. ja, nästan allt i kroppen. Det handlar om enzym, hormon, signalsubstanser i till exempel hjärnan, alla receptorer som hormon och signalsubstanser ska binda in till, vi har transportprotein, strukturprotein etc. etc. ja, kort och gott vi är till väldigt stor del uppbyggda av protein och väldigt beroende av protein. Protein är livsnödvändigt men det innebär inte att vi behöver stora mängder. Beroende på vad vi menar med det där med "behov".

Behöver – för liv och hälsa?

Om vi börjar från grunden och tittar på hur mycket protein vi behöver äta för att må bra och att kroppen ska fungera så kan vi ta hjälp av nordiska näringsrekommendationer eller rekommendationer från andra delar av välden. De är nämligen väldigt likvärdiga vilket inte är så konstigt då de baseras på samma forskning. Forskning har inte landsgränser som en del verkar tro. NNR (nordiska näringsrekommendationer) uttrycker vårt behov av energi på två sätt. Dels i form av hur stor andel av kalorierna som rekommenderas komma från olika protein: 10-20 E%, dels som minst 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Det sistnämnda innebär alltså att du tar din vikt och multiplicerar med 0,8 och då får du fram hur mycket protein i gram du behöver per dag. Här misstolkar många informationen och säger att man bara ska äta 0,8 gram per kilo kroppsvikt men kom ihåg att det är en minsta-nivå.
För att kunna använda siffran du får fram är det också viktigt att förstå att det inte handlar om mängden kött, fisk och ägg utan just mängden protein. Kött och fisk innehåller ca 20% protein medan ägg och pasta tillexempel innehåller runt 12 % protein. Vi får alltså inte bara protein från de klassiska proteinkällorna.

Ett vanligt påstående är att man behöver äta mer protein när man tränar. Återigen behöver vi reda ut begreppen. ”Mer” än vad? Och tränar vad? Varför, vad är syftet med träningen?
Vi vet att tränar man hårt så omsätter kroppen mer protein och därför behöver man äta lite mer protein. Mer än rekommendationerna. Men, för vår allmänna hälsa och välmående innefattas att vi rör på oss, motionerar, så för att klara av att leva ett aktivt liv ”behöver” vi egentligen inte mer protein för hälsa. Gör man av med mycket energi, vilket man gör när man rör sig mycket, så äter man mer vilket också gör att proteinintaget ökar. Går vi på rekommendationen 10-20 E% och för exemplet skull säger att vi lägger oss i mitten på 15 E% av låt säga 2500 kcal, så blir det 94 gram protein. Vilket för en person på 70 kg blir 1,3 gram per kilo kroppsvikt och för en person på 60 kg blir det 1,6 gram per kilo kroppsvikt.
Tittar vi på befolkningsundersökningar så visar det att vi svenskar i snitt får i oss ca 1.1-1,2 gram per kilo kroppsvikt, mer än den lägsta rekommendationen. Om man ”behöver mer” beror alltså på vad du äter idag. Äter du redan ordentligt med protein, proteinkälla till varje måltid tillexempel, så är det fullt möjligt att det räcker. Och ja, med tanke på rådande proteinfokus i hälsosamma sammanhang så får de flesta medvetna med stor sannolikhet i sig tillräckligt.

Idrottare

Vi har alltså inte speciella kostråd eller rekommendationer för folk som tränar. Däremot finns det rekommendationer för idrottare. I Sverige är det SOK, Sveriges olympiska kommitté som tar fram dem. Men även här ser rekommendationerna ganska lika ut runt om i världen.
För idrottare ligger rekommendationen för protein på mellan 1,2 – 1,8 gram per kilo kroppsvikt beroende på typ av idrott och vilken period man befinner sig i. Generellt sett kan man säga att styrkeidrottare rekommenderas att ligga i det högre spannet och uthållighet lägre spannet. Återigen, när vi tittar på praktiken här så gör ju idrottare av med mycket energi och behöver äta mycket vilket snabbt driver upp proteinintaget. Det är inte ovanligt att man behöver tänka till så att proteinet inte blir för högt. Vad idrottare framför allt behöver är ju just energi/bränsle och protein är en väldigt dålig energikälla vid idrott så man vill inte har mer än man behöver. För kom ihåg, det är inte bara kött, fisk och ägg som bidrar med protein. Så gott som allt du äter har lite protein i sig och många bäckar små…

Protein för att bygga muskler

Och så kanske till det hetaste perspektivet: hur mycket protein behöver man för att bygga muskler? Här vill jag också börja med att poängtera att det inte är proteinet som är det mest avgörande för hur mycket muskler du bygger, utan din träning. Tränar du tillräckligt och på ett optimalt muskeluppbyggande sätt? 

Vi vet att protein ger en muskeluppbyggande signal till kroppen, alltså en signal till kroppen att bygga muskler. OM det är så att det kombineras med träning, styrketräning vill säga. På molekylär nivå pratar man om muskelproteinsytes, det vill säga just att kroppen bygger muskelprotein. Tittar man blint på muskelproteinsyntes (MPS) så ser man mycket riktigt att proteinintaget ökar MPS, MEN effekten planar ut. Mer är alltså inte bättre i all oändlighet. Generellt ligger toppen på ca 1,6 gram per kilo kroppsvikt. Alltså mer än det per dag ger inte större MPS. Som alltid är inte alla människor lika så en del kommer att ha sin topp tidigare, kanske vid 1,2 och andra senare, kanske vid 2.0. Vem som ligger var kan vi inte säga.

Så ja, är du dedikerad med din styrketräning så se till att du får i dig tillräckligt med protein. MEN, mer är inte bättre. Se framför allt till så att du inte skjuter dig själv i foten vilket jag har träffat väldigt många unga killar som gör. De äter så mycket protein så de orkar inte få i sig all energi de behöver, vilket i sig sätter käppar i hjulet för möjligheten att effektivt bygga muskler och orka träna tillräckligt. Glöm inte helheten.

Protein för mättnad och viktnedgång

Ett sista perspektiv jag tänkte ta upp är viktnedgång för även här är det smart att satsa på protein. Här är ett lite högre proteinintag (än rekommendationen) smart framför allt ur två perspektiv: 1. Proteinrik mat mättar bra vilket gör att man skapar förutsättningar för att bli mätt och sluta äta innan man har fått i sig för mycket kalorier, vilket till syvende och sist är det mest avgörande i viktminskning.
2. När man går ner i vikt tenderar man att även tappa muskelmassa, eller rättare sagt fettfri massa, och det i sig leder till att ämnesomsättningen, energiförbrukningen sjunker. Detta har man däremot kunnat visa att ett lite högre proteinintag kan motverka. Att alltså äta lite mer protein när man går ner i vikt kan göra att man inte riskerar att tappa muskelmassa på samma sätt, vilket gör att man skapar förutsättningar för att upprätthålla ämnesomsättningen trots att man går ner i vikt. Här pratar vi om att sikta på nivåer upp emot 2 gram per kilo kroppsvikt.

Avslutningsvis vill jag som alltid påpeka att det i slutänden gäller att se till helheten. Proteinintaget är bara en enda pusselbit, oavsett om vi pratar om hälsa, vikt eller bygga muskler. Det riktigt intresanta med kosten är att förstå hur det handlar om att lägga pussel. Förstå de olika pusselbitarna och hur man lägger ihop dem på bästa sätt för att få den effekt man vill.

Det är precis det du får lära dig mer om i våra utbildningar.

Läs mer om Grunderna i kost och näringslära.
Läs mer om hur du utbildar dig till Licenserad Kostrådgivare.